Dieta bogata w kwas foliowy + przykładowe przepisy

dieta warzywnaDla każdej kobiety planującej ciążę, będącej w ciąży oraz stosującej antykoncepcję dieta bogata w kwas foliowy jest wręcz niezbędna. Dlaczego? Otóż nasz organizm niestety sam nie syntezuje kwasu foliowego (inaczej witaminy B9), dlatego musimy go dostarczyć.

Przyczyny i skutki niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego w organizmie związany jest przede wszystkim z:

  • źle dobraną dietą
  • zwiększonym zapotrzebowanie organizmu na ten składnik (ciąża)
  • stosowaniem niektórych leków (np. środków antykoncepcyjnych)
  • zaburzeniami wchłaniania
  • zaburzeniami przemiany biochemicznej kwasu foliowego

Niedobór witaminy B9 niesie ze sobą m.in. ryzyko wad rozwoju cewki nerwowej płodu (w okresie ciąży), może przyczyniać się do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej, ogranicza właściwe podziały komórkowe w organizmie, może się również przyczynić do zaburzeń neuropsychiatrycznych (np. depresji).

Naturalny (z pożywienia) czy syntetyczny kwas foliowy?

To pytanie pada bardzo często. Otóż kwas foliowy pochodzący z produktów spożywczych przyswaja się w około 50-80%, natomiast kwas foliowy syntetyczny przyswaja się całkowicie. Oczywiście w miarę naszych możliwości powinniśmy dostarczać kwas foliowy w sposób naturalny wraz ze zdrową dietą. Jednak istnieją sytuacje, w których zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta. Mowa tu oczywiście o planowaniu ciąży, ciąży czy innych czynnikach wymienionych wcześniej (np. niedoborów ze względu na stosowaną antykoncepcję). Wówczas, ze względu na dużą wrażliwość witaminy B9 i jej straty podczas przygotowania posiłków, zaleca się (o czym na pewno poinformuje Was każdy lekarz) uzupełnianie kwasu foliowego poprzez odpowiednią suplementację.

Jak przyjmować suplement? Wato poradzić się lekarza lub przeczytać np. tutaj – kwas foliowy dawkowanie.

 Dieta bogata w kwas foliowy + przykładowe przepisy

 Jakie produkty bogate w kwas foliowy warto wprowadzić do swojej diety?

  • soczewica
  • ciecierzyca
  • szpinak
  • szparagi
  • sałata rzymska
  • brokuł
  • różne odmiany fasoli
  • brukselka
  • burak
  • awokado
  • natka pietruszki
  • kalafior
  • quinoa
  • pomarańcza, świeżo wyciskany sok z pomarańczy
  • ziarna słonecznika

Oczywiście nie są to wszystkie produkty. Ich wybór jest również zależny od rodzaju diety – np. w ciąży niektóre nie są wskazane.  Dlatego poniższe przepisy należy potraktować jedynie jako przykładowe. Przepisy skierowane typowo dla kobiet w ciąży możecie znaleźć tutaj

Jakie przepisy polecam? Przede wszystkim zielone koktajle – proste i szybkie w przygotowaniu, a do tego pełne witamin (nie tylko kwasu foliowego) oraz najróżniejsze sałatki czy pasty np. z soczewicy. Im mniej obróbki termicznej tym witaminy B9 (kwasu foliowego) będzie więcej.

zielone smoothie

Smoothie z awokado i szpinakiem

Składniki: (2 porcje)

  • około 3-4 cm zielonego ogórka
  • 1/2 dojrzałego, miękkiego awokado
  • garstka szpinaku (około 35 g)
  • 6 soczystych mandarynek
  • 200 ml soku jabłkowego

Przygotowanie:

Obieramy awokado i usuwamy pestkę. Szpinak płuczemy i odrywamy twarde łodyżki. Wyciskamy sok z mandarynek. Obieramy ogórka. Przygotowane składniki umieszczamy w misie blendera, dolewamy sok jabłkowy i całość miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.

Smacznego

Pasta z soczewicy

Składniki:

  • 2 szklaki ugotowanej soczewicy
  • 1 cytryna
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 3-4 łyżki dobrej oliwy
  • 4 łyżki pasty tahini
  • 10 suszonych pomidorów z zalewy oliwnej
  • sól do smaku
  • woda do uzyskania pożądanej konsystencji
  • mielony kumin do smaku (jeśli nie lubicie możecie spróbować innych przypraw)

Przygotowanie:

Do misy blendera z nożami wkładamy soczewicę, suszone pomidory, wyciskamy sok z cytryny, dodajemy oliwę, obrane ząbki czosnku, szczyptę soli, mielony kumin (na początek z 2 szczypty) i miksujemy do uzyskania pożądanej konsystencji. Jeśli pasta jest za gęsta dodajemy trochę wody, próbujemy też smak (opcjonalnie doprawiamy).

Smacznego

Szpinakowo-bananowe smoothie

Składniki:

  • 2 banany
  • 2 garście umytego szpinaku
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 1-2 plasterki imbiru
  • sok z 1 cytryny
  • woda do uzyskania pożądanej konsystencji

Przygotowanie:

Obrane banany, szpinak, natkę pietruszki, imbir wkładamy do misy blendera z nożami. Dodajemy sok z cytryny i miksujemy. Po czym dolewamy stopniowo wodę, aby uzyskać pożądaną konsystencję (gęste smoothie mniej niż 1 szklanka wody). Podajemy od razu.

Smacznego

 

Pamiętajcie!

Bez względu na to czy wybierzecie samą dietę czy wzbogacicie ją o odpowiednie suplementy

warto zawsze skontaktować się z lekarzem. 

Dbajcie o siebie, bo zdrowie jest najważniejsze!

 

 

 

 

 

Print Friendly

6 comments

  1. Sol says:

    Ja go łykam i w ciąży, i poza nią, bo nie lubię smaku większości tych rzeczy, które go w sobie naturalnie zawierają. Muszę powiedzieć, że bardzo mi przyspiesza przemianę materii, która bez niego jest najwolniejszą z możliwych… 😉

Dodaj komentarz


*