Orzechy – dlaczego warto je jeść? Poznaj dwa pyszne przepisy z orzechami

Niektórzy po dziś dzień uważają, że orzechy powinno się wykluczyć z diety. Czy jest to prawda? Zdecydowanie nie. Orzechy, choć kaloryczne, są bardzo zdrowe. To nie tylko smaczna przekąską, ale także cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i minerałów. Dlatego warto wprowadzić je do swojej diety. Po które orzechy warto sięgać? Ile orzechów dziennie można zjeść? Do jakich przepisów dodawać orzechy?

Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy zalicza się do grupy produktów żywnościowych o wysokiej wartości odżywczej. Co w nich znajdziemy:

• zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA)
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA)
• białko
• błonnik rozpuszczalny
• błonnik nierozpuszczalny
• witaminy: E i K, kwas foliowy, tiaminę
• składniki mineralne takie jak: magnez, miedź, potas i selen
• karotenoidy, przeciwutleniacze i związki fitosteroli
• związki fenolowe, w tym stylbenzy, garbniki, lignany, kwasy fenolowe, aldehydy fenolowe i flawonoidy

Które orzechy najlepiej jeść?

Tak naprawdę wszystkie. Do najpopularniejszych należą:

• Migdały – cenione są za swój łagodny smak i wysoką zawartość witamin z grupy B oraz witaminy E.
• Orzechy laskowe – mają wysoką zawartością potasu oraz witaminy E (aż 15 mg na 100 g orzechów). Do tego znajdziemy w nich też sporo witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku, potasu, wapnia czy żelaza. 
• Orzechy nerkowca – zawierają najmniej tłuszczu spośród wszystkich orzechów.. Znajdziemy w nich też dużo miedzi, magnezu, manganu, fosforu i cynku, a także żelaza, selenu, potasu i wapnia.
• Makadamia – znajdziemy w nich potas, fosfor, ale również niacynę. Jednak należą do najbardziej tłustych orzechów, bo zawierają blisko 80% tłuszczu.
• Orzechy włoskie – zawierają prawie 60% tłuszczu, w tym kwasów nienasyconych omega-3. Są również cennym źródłem magnezu, miedzi, kwasy foliowego, a także białka. Zawierają też witaminę E, znaną ze swoich właściwości antyoksydacyjnych.
• Pistacje – cechują się wysoką zawartością potasu (aż 1025 mg na 100 g orzechów), zawierają również aminokwasy (sporo kwasu glutaminowego, asparaginowego oraz argininy i leucyny), żelazo, wapń, fosfor czy magnez, a także witaminę C, E, B6 i niacynę. 
• Orzechy brazylijskie – mają wysoką zawartością selenu, a także takich pierwiastków, jak: magnez, fosfor, cynk, mangan i miedź. Orzechy brazylijskie to także cenne źródło witamin z grupy B, witaminy E oraz kwasu foliowego.
• Orzechy ziemne – są bogatym źródłem białka oraz błonnika, jednak przede wszystkim jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają także minerały (potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk), a także witaminę E, związki fenolowe i kwas foliowy.

Wszystkie wymienione orzechy są bardzo zdrowe. Dlatego warto je wprowadzić do swojej diety. Jednak, aby przyniosły one nam korzyści zdrowotne warto jeść ich określoną ilość i kupować je wyłącznie w sprawdzonych miejscach, takich jak sklep ze zdrową żywnością go4taste.pl, który już ponad 30 lat zajmujemy się dystrybucją i sprzedażą bakalii. Znajdziecie tam nie tylko prawdziwe orzechy brazylijskie z Brazylii, ale też inne wymienione orzechy oraz dużo innych zdrowych produktów, jak śliwki bez sorbinianu potasu czy mango suszone bez cukru i bez SO2.

Ile orzechów dziennie można zjeść?

Orzechy warto wprowadzić do swojej diety, jednak należy uważać na ich ilość. Podaje się, że nie powinno się jeść więcej niż jedną garść orzechów dziennie. Wiele źródeł precyzuje dokładniej te ilości w zależności od rodzaju orzechów: orzechy makadamia (10 szt), orzechy brazylijskie (12 szt), orzechy laskowe (25 szt), orzechy włoskie (6 szt), migdały (25 szt), orzechy nerkowca (20-25 szt), orzechy pistacjowe (30 szt), orzeszki ziemne (15 szt).

Czy orzechy to tylko przekąska?

Orzechy to świetna przekąska, ale też doskonały dodatek do wielu dań. Można je dodawać do koktajli, robić z nich pasty orzechowe, dodawać je do owsianek, placuszków, ciasteczek, ciast, a nawet przygotować z nich lody. Poniżej znajdziecie dwa przykładowe (proste) przepisy z orzechami.

Śniadaniowa owsianka z orzechami i figą

Składniki:

• 1 szklanka wody
• 0,5 szklanki płatków owsianych górskich
• 1 czubata łyżka liofilizowanych truskawek + do dekoracji
• 2 łyżki naturalnego jogurtu
• 1 figa
• kilka migdałów lub innych ulubionych owoców
• listki świeżej mięty
• miód do smaku

Przygotowanie:

Do garnka wsypujemy płatki owsiane, dodajemy liofilizowane truskawki i zalewamy wszystko wodą. Gotujemy na małym ogniu aż owsianka ładnie zgęstnieje. Zdejmujemy garnek z ognia, dodajemy jogurt naturalny i wszystko mieszamy. Po chwili można też dodać miód do smaku, znów mieszamy. Tak przygotowaną owsiankę podajemy z pokrojoną figą, migdałami (część przekroiłam), rozdrobnionymi w dłoniach lioflizowanymi truskawkami i listkami świeżej mięty.

Smacznego

Proste lody pistacjowe

Składniki:

• 0,5 szklanki pistacji (obranych)
• 2 łyżki syropu klonowego
• 0,5 szklanki mleka
• 1,5 szklanki śmietanki kremówki 36% (schłodzonej)
• 0,5 szklanki cukru

Przygotowanie:

Pistacje przekładamy do misy blendera z nożami i dokładnie rozdrabniamy. Wsypujemy do miski, dodajemy 2 łyżki syropu klonowego, krótko miksujemy do uzyskania „mokrej” pistacjowej mieszanki.

Do garnka wlewamy mleko i pół szklanki śmietanki. Dodajemy cukier i podgrzewamy, aż do rozpuszczenia cukru (cały czas mieszając). Zdejmujemy garnek z palnika. Jego zawartość przelewamy do miski z pistacjami i dokładnie miksujemy.

W drugiej misce miksujemy pozostałą (zimną) śmietankę do „napuszenia”  (nie trzeba ubić śmietanki na sztywno, ma powiększyć objętość). Dodajemy tak przygotowaną śmietankę do reszty składników, krótko miksujemy. Masę przelewamy do plastikowego pojemnika z pokrywką. Odstawiamy do schodzenia, a następnie wkładamy do zamrażalnika (zamknięte pudełko). Zaleca się, aby podczas mrożenia mniej więcej co 30 minut przez pierwsze 3 godziny masę dokładnie przemieszać (ja zamieszał 4 razy i wystarczyło). Robię to energicznie i dokładnie widelcem (w oryginalnym przepisie autorka doradza miksowanie). Dzięki temu unikniemy powstanie kryształków lodu i sprawimy, że lody będą bardziej puszyste. Po ostatnim mieszaniu masa powinna być gęsta i wyraźnie bardziej puszysta – niczym gęsty shake. Zostawiamy lody w zamrażalniku, aż osiągną odpowiedni stopień zamrożenia. Lody pistacjowe podajemy same lub z ulubionymi dodatkami.

Smacznego

*artykuł sponsorowany