Na czym polega dieta low-carb i dla kogo jest zalecana?
Dieta low-carb, czyli dieta niskowęglowodanowa, to sposób odżywiania, który zdobywa coraz większą popularność zarówno wśród osób dbających o zdrowie, jak i tych, które chcą schudnąć lub poprawić swoje samopoczucie. Podstawowym założeniem tej diety jest ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz zwiększenia udziału tłuszczów oraz umiarkowanej ilości białka.
Co to jest dieta low-carb?
Dieta low-carb opiera się na zmniejszeniu podaży węglowodanów, które są jednym z trzech podstawowych makroskładników w diecie, obok białka i tłuszczu. Typowa dieta przeciętnego człowieka składa się w około 45-65% z węglowodanów. W diecie niskowęglowodanowej ich udział spada do około 10-30%, co zazwyczaj oznacza spożycie mniej niż 100 gramów węglowodanów dziennie, choć w bardziej restrykcyjnych wersjach, takich jak dieta ketogeniczna, ta ilość może wynosić nawet 20-50 gramów dziennie.
Węglowodany w naszej diecie pochodzą głównie z produktów takich jak:
- pieczywo, makarony, kasze, ryż,
- słodycze i produkty wysoko przetworzone,
- owoce,
- warzywa bogate w skrobię (np. ziemniaki, kukurydza).
W diecie low-carb preferowane są natomiast produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:
- mięso, ryby, owoce morza,
- jaja,
- tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy) i zwierzęce (np. masło),
- warzywa niskoskrobiowe (np. szpinak, brokuły, cukinia),
- orzechy i nasiona.
Rodzaje diet low-carb
Istnieje wiele odmian diety low-carb, które różnią się między sobą stopniem restrykcji dotyczących węglowodanów:
- Dieta ketogeniczna (keto)
To najbardziej restrykcyjna forma diety low-carb, w której spożycie węglowodanów jest ograniczone do około 20-50 gramów dziennie. W diecie tej organizm przechodzi w stan ketozy, czyli zaczyna korzystać z tłuszczów jako głównego źródła energii. - Dieta niskowęglowodanowa umiarkowana
W tej wersji ilość węglowodanów wynosi około 50-100 gramów dziennie. Jest mniej restrykcyjna niż dieta keto, co sprawia, że łatwiej ją wprowadzić na dłuższy czas. - Dieta LCHF (low-carb high-fat)
Zakłada bardzo wysokie spożycie tłuszczów (ok. 70% kalorii), umiarkowaną ilość białka (20-25%) i minimalne spożycie węglowodanów (5-10%).
Jakie korzyści zdrowotne daje dieta low-carb?
Dieta low-carb może przynieść liczne korzyści zdrowotne, które potwierdzają zarówno badania naukowe, jak i relacje osób stosujących tę metodę żywienia. Jakie są najważniejsze?
1. Utrata masy ciała
Ograniczenie węglowodanów zmniejsza poziom insuliny w organizmie, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo dieta low-carb pomaga ograniczyć apetyt, co ułatwia kontrolę spożycia kalorii.
2. Poprawa kontroli glikemii
Dieta low-carb jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością, ponieważ stabilizuje poziom glukozy we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę.
3. Obniżenie poziomu trójglicerydów
Badania wskazują, że dieta low-carb znacząco redukuje poziom trójglicerydów, co przekłada się na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego.
4. Zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL)
Dieta bogata w zdrowe tłuszcze zwiększa poziom cholesterolu HDL, który pełni kluczową rolę w ochronie układu krążenia.
5. Poprawa funkcji poznawczych
Osoby stosujące dietę ketogeniczną zgłaszają poprawę koncentracji i pamięci. Stan ketozy może wspierać zdrowie mózgu, co jest szczególnie ważne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.
Może Cię zainteresować – sprawdź catering dietetyczny na Żoliborzu
Dla kogo dieta low-carb jest zalecana?
- Osoby z nadwagą i otyłością
Dieta low-carb wspiera skuteczne odchudzanie poprzez redukcję apetytu i przyspieszenie spalania tłuszczu. - Pacjenci z cukrzycą typu 2
Ograniczenie węglowodanów pozwala lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi i może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwcukrzycowe. - Osoby z insulinoopornością
Dieta low-carb poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co pomaga w leczeniu tego schorzenia. - Osoby z zespołem metabolicznym
Dieta ta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić lipidogram i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. - Sportowcy wytrzymałościowi
Niektórzy sportowcy wykorzystują dietę ketogeniczną, aby poprawić efektywność wykorzystania tłuszczu jako źródła energii podczas długotrwałych wysiłków.
Potencjalne skutki uboczne diety low-carb
Chociaż dieta low-carb jest bezpieczna dla większości ludzi, może powodować pewne skutki uboczne, szczególnie na początku. Do najczęstszych należą:
- „Keto grypa” – objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy czy drażliwość wynikające z adaptacji organizmu do nowego źródła energii.
- Zaparcia – ograniczenie błonnika zawartego w węglowodanach może powodować problemy trawienne.
- Uczucie zmęczenia – wynika z przejściowego deficytu energii, zanim organizm nauczy się efektywnie korzystać z tłuszczu.
Jak zacząć dietę low-carb?
Wprowadzenie diety low-carb wymaga odpowiedniego przygotowania. Oto kilka kroków, które mogą pomóc:
- Zapoznaj się z listą dozwolonych produktów
Unikaj produktów bogatych w cukry i skrobię, a postaw na zdrowe tłuszcze, białko i warzywa niskowęglowodanowe. - Ustal dzienne limity węglowodanów
Zdecyduj, jaki stopień restrykcji jest dla Ciebie odpowiedni (np. umiarkowana dieta low-carb lub bardziej restrykcyjna keto). - Zadbaj o odpowiednią podaż elektrolitów
Spożywaj sól, magnez i potas, aby zapobiec skutkom ubocznym, takim jak skurcze mięśni. - Pamiętaj o nawodnieniu
Picie odpowiedniej ilości wody wspiera metabolizm tłuszczów i poprawia funkcjonowanie organizmu.
Dieta low-carb to skuteczny sposób na poprawę zdrowia metabolicznego, kontrolę wagi i redukcję ryzyka wielu chorób. Odpowiednio zaplanowana, może przynieść liczne korzyści zdrowotne, jednak wymaga indywidualnego podejścia i konsultacji z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie w przypadku osób z istniejącymi schorzeniami. Dzięki ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów oraz białka, dieta ta może stać się wartościowym elementem zdrowego stylu życia.
/Artykuł sponsorowany/
