Nowy rok sprzyja postanowieniom utraty wagi. Do lata pozostało sporo czasu, więc warto zastanowić się nad skuteczną metodą utraty wagi. Jak więc powinna wyglądać dieta redukcyjna, jeśli zależy nam na uzyskaniu trwałych wyników?
Skuteczna dieta redukcyjna, która nie naraża na utratę zdrowia, to nie tylko kwestia drastycznego obcięcia wartości kalorycznej posiłków. Istnieje kilka zasad, którymi należy się kierować, kiedy samodzielnie chcemy ułożyć własną dietę. Prawidłowo ułożona dieta pozwoli na spalenie maksymalnej ilości tkanki tłuszczowej, jednocześnie minimalizując utratę masy mięśniowej.
Oblicz PPM
PPM to nic innego, jak wartość podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii niezbędnej do poprawnego funkcjonowania organizmu. Do jego wyliczenia na całym świecie stosowanych jest kilka wzorów, poniżej przedstawiamy metodę Harrisa-Benedicta.
Chcąc obliczyć wartość dla kobiet należy zastosować wzór:
- Spoczynkowy wydatek energetyczny dla kobiet = 655,1 + (9,563 * masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 * wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 * wiek).
- Spoczynkowy wydatek energetyczny u mężczyzn = 66,5 + (13,75 * masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 * wzrost w centryzmach) – (6,775 * wiek).
PPM kobiety w wieku 25 lat, ważącej 65 kg przy wzroście 165, to 1465.05.
Następnym krokiem jest określenie CPM, czyli współczynnika całkowitej przemiany materii, który zależny jest od aktywności fizycznej – PAL. Wartości przyjęte zależne są od trybu życia:
- 1,0 – Leżący tryb życia, choroba, brak aktywności fizycznej,
- 1,2 – praca siedząca i niewielka aktywność fizyczna,
- 1,4 – praca siedząca, aktywność fizyczna 2 razy w ciągu tygodnia,
- 1,6 – lekka praca fizyczna, 3 lub 4 razy trening w tygodniu,
- 1,8 – praca fizyczna, regularne treningi 5 razy na tydzień,
- 2,0 – ciężka praca fizyczna, trening codziennie,
- 2,2 – uprawianie sportów wyczynowych, zawodowi sportowcy.
Stosując powyższe dane jesteśmy w stanie określić przybliżoną wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). Jest to wartość, którą otrzymujemy za pomocą iloczynu PPM i PAL.
- CPM = PPM * PAL
Kolejnym krokiem jest redukcja części kalorii, tak aby codziennie otrzymać ich deficyt.
Obniżenie przyjmowanych kalorii
Zbyt drastyczne obniżenie wartości kalorycznych przyjmowanych pokarmów nie jest najlepszym pomysłem. Najlepszą metodą będzie stopniowe ograniczanie. Dzięki temu nie wywołamy szoku w organizmie. Jeśli nagle zaczniemy przyjmować posiłki w głodowych porcjach, wbrew własnym oczekiwaniom efektem może okazać się spowolniony metabolizm, a w takim stanie chudnięcie będzie znacznie trudniejsze.
Nie powinno się ograniczać ilości kalorii poniżej wartości PPM, ponieważ to przy tej liczbie kalorii nasz organizm otrzymuje energię by funkcjonować prawidłowo. Najłatwiejszą metodą będzie stopniowe ograniczenie energii, tak by ostatecznie zrzucać 0,5-1kg masy tkanki tłuszczowej na tydzień.
W przypadku osób o znacznej nadwadze dopuszcza się wyższe wartości, jednak, jeśli planujemy restrykcyjną dietę warto jest skorzystać z pomocy osób, które ukończyły kurs na dietetyka. Dzięki fachowej pomocy specjalisty, będziemy w stanie bezpiecznie zrzucić zbędne kilogramy, bez obawy o utratę włosów, pogorszeniu kondycji skóry, czy też wyrządzenia szkody na zdrowiu.
Przygotowanie jadłospisu
Aby ustalić jadłospis na diecie redukcyjnej, należy wziąć pod uwagę ilość dostarczanych makroskładników. Codzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz to: 0,6 do 1g na kilogram masy ciała, a w przypadku białka należy przyjmować 2-2,5g na kilogram masy ciała. Nie więcej niż 45% przyjmowanej energii powinno pochodzić z węglowodanów.
W jakich produktach znajdziemy dobre źródła składników? Wysoką ilość białka zapewnią nam: jaja, ryby, mięso, nabiał czy odżywki białkowe. Zdrowe tłuszcze przyswoimy z: awokado, tłustych ryb takich jak łosoś czy pstrąg, orzechów laskowych, brazylijskich, włoskich i migdałów. Dodatkowo w diecie można wykorzystywać oleje: lniany, z oliwek, rzepakowy czy kokosowy. Skupiając się na węglowodanach powinniśmy zwrócić uwagę na: kaszę gryczaną, owsianą czy jaglaną, makaron pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, basmati, jaśminowy, owoce i warzywa.
Powyższe wytyczne powinny ułatwić przygotowanie własnego jadłospisu. Opierając się na podstawowych zasadach diety redukcyjnej, powinniśmy bez problemu ułożyć plan posiłków i skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów. Aby uniknąć efektu jojo powinno się wychodzić z diety, stosując podobne zasady, jak w trakcie jej prowadzenia.
Stosując system tygodniowego zwiększania kaloryczności minimalizujemy ryzyko przybrania na wadze. Ważne jest jednak, aby zdrowe nawyki żywieniowe zostały z nami na stałe. W przeciwnym wypadku powrót do podjadania słodyczy czy innych niezdrowych przekąsek i spożywania alkoholu, powodują szybki wzrost wagi.
Trening
Zastosowanie właściwej diety redukcyjnej wpływa nawet w 70% na uzyskane wyniki. Jednak nie należy bagatelizować wkładu treningu w uzyskane rezultaty. Po pierwsze zwiększenie aktywności fizycznej zawsze pozytywnie wpływa na utratę wagi. Pozwala przyspieszyć metabolizm oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Po drugie, jeśli mamy w zamiarze stracić większą ilość kilogramów, to wkład ćwiczeń w wygląd sylwetki jest ogromny. Stosowanie jedynie diety, bez wprowadzenia regularnych treningów, może skutkować utratą napięcia skóry, a nawet przyczynić się do obwisłości.
