Dieta DASH – co to jest? Zasady, efekty, przykładowy jadłospis.

Zapewne wiele osób słyszało już o leczniczej diecie DASH. Ale czy do końca wiecie czym jest ta dieta? Kiedy stosować dietę DASH? Dla kogo jest przeznaczona? Jakie są zasady diety DASH? Czy ma ona swoje wady? O tym wszystkim postaram się wam napisać w dzisiejszym artykule. Pamiętajcie, że ten artykuł ma przybliżyć jedynie ogólny zarys tego na czym polega dieta DASH.

Jeśli szukacie fachowej wiedzy na temat diet lub sami chcielibyście zostać fachowcem w dziedzinie dietetyki i posiąść umiejętność układania profesjonalnych jadłospisów, to warto rozważyć kurs dietetyki online. Taki kurs pozwoli podnieść posiadane kwalifikacje lub zgłębić specjalistyczną wiedzę w zakresie zdrowego i świadomego żywienia.

Czym jest dieta DASH?

DASH to skrót od ang. „dietary approaches to stop hypertension”, co oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Dieta DASH została stworzona przez naukowców amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, by leczyć i zapobiegać nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia oraz by być wsparciem dla jego funkcjonowania. Jednak, jak się później okazało, zaproponowany przez naukowców sposób odżywiania ma dobroczynny wpływ na cały organizm. Z tego powodu dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie

Podstawowe zasady diety DASH

Podstawową zasadą diety DASH jest ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości sodu, tłuszczu i cukru oraz mającej wysoki indeks glikemiczny.

• Ogranicz sól! Sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Osoby na diecie DASH mogą jeść dziennie tylko 2300 mg sodu, czyli pół łyżeczki soli. Obniżenie spożycia sodu w diecie do 1500 mg może dać jeszcze lepszy efekt. 
• Woda. Na diecie DASH powinno się wypijać co najmniej 1,5 litra wody.
• Dzienny jadłospis składa się z 3 głównych posiłków i aż 4 przekąsek.

Jakie są zalecenia na diecie DASH?

Twórcy diety zalecają by:

• Spożywać produkty pełnoziarniste – 6-8 porcji dziennie (dzięki temu w diecie nie brakuje błonnika pokarmowego który, obniża stężenie cholesterolu we krwi, usprawnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając wysokiemu stężeniu glukozy we krwi)
• Spożywać warzywa i owoce – 4-5 porcji dziennie (źródło niezbędnych witamin i składników mineralnych)
• Spożywać chudy nabiał – 2-3 porcje dziennie (źródło wapnia niezbędnego do budowy kości i prawidłowego działania układu krążenia)
  
• Spożywać chude mięso, zwłaszcza drób, ryby i owoce morza – 2-3 porcje dziennie (źródło białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Ryby i owoce morza dostarczają też  kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu)
  
• Spożywać tłuszcze (głównie roślinne) – 2 porcje dziennie
• Spożywać orzechy i nasiona 4-5 porcji w tygodniu (źródło NNKT, błonnika i potasu)
• Spożywać nie więcej niż 5 porcji słodyczy w tygodniu – w małych ilościach (np. kostka gorzkiej czekolady, galaretka, miód)
  

Jakie efekty przynosi stosowanie diety DASH?

Efekty stosowania diety DASH są widoczne nawet po 2 tygodniach. Można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – po dłuższym czasie spadek może wynieść nawet od 6 do 8% wartości wyjściowej. Dieta DASH to również:

• wydłużenie życia,
• regulacja gospodarki insulinowej,
• przeciwdziałanie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy,
• redukcja masy ciała (choć nie jest to typowa dieta mająca na celu zrucanie kilogramów).

Dla kogo dieta DASH?

Dieta DASH polecana jest przede wszystkim osobą ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz tym, które mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dietą DASH będzie również dobra dla osób:

• z podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu,
• narażonych na choroby układu krążenia, zwłaszcza zmagającym się z otyłością lub nadwagą, cukrzycą, palącym papierosy i osób o małej aktywności fizycznej.

Dieta ta jest również dobra dla osób starszych.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Dieta DASH uznawana jest za najzdrowszą i najmniej rygorystyczną dietą. Na tej diecie nie jest istotna ilość kalorii, ale rodzaj i jakość spożywanych posiłków. Dzięki temu osoby na diecie DASH czują się syte. Opracowano ją z myślą o leczeniu i zapobieganiu chorobom układu krążenia. Ale ma ona też zbawienny wpływ na cały organizm, a dodatkowo sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie DASH?

Śniadanie

Owsianka z owocami (świeże lub suszone). Tost z pieczywa pełnoziarnistego posmarowany łyżeczką miodu. 1-2 morele. Szklanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie

Kromka chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną. 1 średni pomidor. Do picia szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Przekąska

Małe jabłko.

Obiad

• Pomidorowa zupa krem z 2 łyżkami makaronu razowego. Pieczona ryba doprawiona ziołami (bez soli!). Kawałek brokuła ugotowanego na parze. Do picia sok z warzyw (szklanka).

Podwieczorek:

Koktajl przygotowany na bazie kefiru (1 szklanka), kilku truskawek (6-7 sztuk) i łyżki siemienia lnianego.

Przekąska:

3 dowolne orzechy lub 2-3 suszone śliwki

Kolacja:

Wiosenny twarożek – 100 g chudego twarogu mieszamy z pokrojoną rzodkiewką, kawałkiem zielonego ogórka i szczypiorkiem. Do tego 2 kromki ciemnego chleba razowego i 1 szklanka zielonej herbaty.

Czy dieta DASH jest najlepszym wyborem? Bez wątpienia jest ona jedną z najbardziej polecanych diet leczniczych. Jednak każdy ma inne potrzeby, inny organizm. Jest wiele różnych diet, jak np. dieta bezglutenowa, dieta dukana, dieta wegetariańska, dieta wegańska itd. Każda z nich ma swoje pewne zalety i może okazać się najlepsza dla nas, dla naszego zdrowia. Jak więc zdecydować, którą dietę wybrać? Tu warto zasięgnąć porady profesjonalnego dietetyka posiadającego odpowiednie kwalifikacje, potwierdzone prawnie (wykształcenie w kierunku dietetyki).

Pamiętajmy! Zanim przejdziemy na jakąś dietę nie zapomnijmy też o wizycie u lekarza.