Jak to jest z tą dietą? Nie każda dieta jest taka sama. Dla przykładu jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową, to musimy dostarczyć więcej kalorii (od 500-1000 kcal) do swojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego, a nie je odejmować. Tak samo wygląda, to z dietą dla osób uprawiających sport. Jest ona różna w zależności od rodzaju, intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego.
Można też wprowadzić odpowiednie suplementy diety dla sportowców Na dźwięk tego słowa – suplementy, wiele osób lekko się krzywi. Ale pamiętajmy, że suplementy mogą kompleksować i wspomóc dietę, gdy ta nie jest doskonała. Nie mają stanowić jej podstawy, tylko nas wspomóc. Nawet najbardziej znani sportowcy sięgają po suplementy. Jednak warunek jest jeden – muszą to być suplementy diety dla sportowców renomowanych i sprawdzonych (!) marek. Nie sięgajmy po coś co widzimy na bazarku, czy też jakiś „cud”, na którym napisano, że można go spożywać zamiast czegoś. Suplement ma wspomóc dietę, a nie ją stanowić!
Węglowodany w diecie osób aktywnych
Osobą aktywnym zaleca się spożywanie posiłków, w których przeważają węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, czyli takie w skład, których wchodzą węglowodany złożone. Dlaczego takie a nie inne? Powód jest prosty. Takie węglowodany mają zapewnić energię na dłużej. Nie powodują one też niepożądanych wahań glukozy w krwi.
Gdzie znajdziemy węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym? Po które produkty należy sięgnąć?
- produkty pełnoziarniste,
- makarony gotowane al dente,
- większość warzyw,
- niektóre owoce, jak pomarańcze, jabłka, grepfruty,
Węglowodany złożone warto jeść przed treningiem, bo podnoszą wytrzymałość organizmu i opóźniają uczucie zmęczenia, zwiększają też zapasy glikogenu w naszych mięśniach oraz powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi.
A co z tym białkiem?
Białko stanowi materiał energetyczny i budulcowy, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Dlatego powinno znaleźć się w diecie osób aktywnych. Źródeł białka jest wiele od chudego mięsa, wędlin, drobiu, po mleka, sery czy jajka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest różne. Podaje się, że osoby aktywne powinny spożywać od około 2 g białka na 1 kg masy ciała. Ale są to dość ogólne wartości, bo zależne są one m.in. od rodzaju i intensywności treningu, płci, wieku czy stanu naszego organizmu.
Kiedy spożywać białko? Wysiłek fizyczny hamuje syntezę białek w naszych mięśniach, jednak po zakończeniu ćwiczeń następuje jej wzrost. Dlatego spożywanie białka wskazane jest po wysiłku.
Dobre tłuszcze
W diecie osób aktywnych fizycznie powinny występować dobre tłuszcze. Zalecane jest spożywanie produktów zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są oleje, tłuszcze rybne obfitujące w kwasy omega-3. Tłuszcze te powinny stanowić około 25-30 % zapotrzebowania na energię. Należy ograniczyć tłuszcze odzwierzęce. I co równie ważne – posiłkom ciężkostrawnym bezpośrednio przed treningiem mówimy nie!
Witaminy i minerały w diecie osób aktywnych
Duży wysiłek fizyczny może spowodować utraty cennych witamin i minerałów, co skutkować też będzie spadkiem wydolności fizycznej i koncentracji. Dlatego w diecie osób aktywnych nie może zabraknąć żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu i magnezu, które organizm może tracić razem z potem. Podczas aktywności fizycznej wzrasta też zapotrzebowanie w witaminy z grupy B, C, E, A.
Dlatego uzupełniajmy dietę w produkty bogate w te składniki i minerały. Tu idealne są ryby morskie, warzywa i owoce.
Dieta osób aktywnych musi być odpowiednio skomponowana. Jeśli chcemy osiągać wyniki, marzymy o pięknej wysportowanej sylwetce, o dobrze zbudowanych mięśniach, to musimy dobrze się odżywiać. Tu nie można zapominać o żadnym składniku.
